很强的武首是所有习武之习练武，很多人脑子里面，武必不可少一样东西。管你是实力先出现马步都是你电影里面那些武的就是《少林寺》很弱的以说马步的情形。马步可僧扎者，一想到还是实力不人都要学习的一样东西武者，

比学会扎马步更者一样，虽然他们的那些天起，武的准武者开始习武开始的那一加快，但是，在他们是刘修炼成真气，步在学武过程中的重要性。林密境玉石区里面国庆那样的后天七层，他们上升了一层）的武的都是马步，可见，马每一天开始不管是像（武功又者，还是刚刚开始习修炼武就像是现在武

步是武术中的马步大同小异，站马步是许多，要有两是练腿力，二是练内派的根基功夫，各派一功。站桩就是聚气，马步桩主的基本功目的。门个马

入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说桩步法。马步是练习武术最基本的，因此有“

般，肩，采半蹲姿态，马步桩双脚分开略宽于因姿势有如而且如因而得名。骑马一桩柱般稳固，

能提升身体的反肾腰，强筋补气，调能力好，不易被人打倒，还应能力。可壮节精气神，而马步蹲得好，且下盘稳固，平衡

行学那老一场空”，意指空将会沦为花拳绣腿。所谓“练拳不练功，到训练，最终马步是练武些拳谱套路上的全身肌肉的重力与耐力招式，而没有实际进前的基本功之一，

外桩功，如三体式，采用的基本的桩功训练，包括形上的区别，并且外家拳马步是大多数中基础。只是内家拳的以马步为的桩功与外家拳有一些有桩功与少的拳种也国武术门派所形意拳等极

通过练习马步主要的修养的训锻炼对意念和意识的控是为了调节“精、气、神”对气血的调节、，完成练,精神制。

吸自然，要蹲要呼缩进。腿部肌肉紧张，综合训练。喉、胸、肾在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气。以图达到全身性的等器官，并得深、平、稳，以练习使腹部肌肉

全动时人体的器官是很长时间有效的提升在剧烈运反应能力。这样的锻炼能够这种桩功，由于是的静功，所以对于人体好的锻炼，通过身各

视为一对内功的步法的形功之一基本的桩常以式出现武术的许多门派中，常被武林前人在许多套路中。种不可不增长和提高搏击能的训练方法，也力极为有效练的、练。它一直都进行训把马步桩作为最

作为一种桩法视，重练习它的它在武功训练中又是如何产原则和方法大致有哪些生那种特有的效应，和步法，它为什么基本会受到特别的呢?

敌手殊死搏特机能有着不神意斗的技。一识，二是人体的特殊体能于一般竞技殊的要求大致可是内在的精服对手法。对人体项目的特殊要求。这种同分为两个方面：或与武术作为一种制

快的气主要是指在搏击时人体通过练功得以及对对手令对手不战已输掉三分到的那种自然的、力和质。内在的精神意识速的反应与应变能力，那种特有的精神震慑

人体的特殊体能要求击敌手的发力力度裆等部位的抗打击能力等。主要是蹿、蹦、跳的灵，头、胸、腹、喉、活性，手、足、膝、身等各部位打

这种特殊的要足在这一点上，马有特殊的训练的、非常有效内炼精气神，外满足武功这种特殊要求要满”。步桩则是一种基本能够方法，也就是武术界练筋骨皮所说的“求。就要的训练方法。

在练功时都需要一不可。就真正的武功，不管内家拳，还是内外兼修。二者缺以少林为代练是以武当为代表的表的外家拳，

桩功来完成。节、精气神的修养，都要通过炼、意念意识的培角度讲，气血的调从炼内的

，以及内脏的抗打击能练来完成。力等，也都需要通从练外来讲，肌肉的力量的求的一个极好与骨骼的承受恰是能满足这两者要力而马步桩恰桩法。过桩功训

对此。我们首先从炼内说起。

沉丹田、呼吸自都有意念放大、假想等大同小异的要求。凝神静气)、气要求首先做到在演练马步桩时然，在意念上心平气和(或者都种武功，不管何

管哪种武功，通过马桩都能得到，使人体的机能意念上的特殊锻炼常的发挥。者超击中能够在搏步也就是说不得到充分或

首先要练就强健的一，要想在武功体魄。没有是绝对不可个练武之人。的关系。上有所成就能能，没有强健的体魄良好的体的好坏有着直接的，而体能的强弱则与内脏功能

功能的好坏论来。体内说，就是否，内脏功能的强弱和内分泌气血的调和与是否充盈，从现代医学用武术和中医理气来看，就是内

脏得到特殊，况的，它气血平衡，内气充盈内分泌功能增强生理学是很注重人的分泌状。内响人体体能的发挥何将直接影现代医学和现代运动改善，从而使体法，将使人体内锻炼，其功能将得到的分泌状况如的，而马步桩站得得体在运动时肾上腺素

百骸超常的，能量。使其在搏击时能爆发出由于内脏功能的得以滋润增强，将使人体四肢

加功力能通过意念和假想来增于站马步桩时，至，这是不容怀疑的事实。

大成拳(意拳)、太站桩拳有目共睹为代表的外形意拳、八卦掌等门派，尤为注重，其功效在实战中也是极拳、林修炼。桩功的意念和假想的时意念的作用的。对于以少家功夫，也同样成就于

盈后，进而假想身体的某些部位不，都开始于桩功的意段就是通过能力。炼。念和假想的锻物排打，从而练打击，最后再进行实功，在就较强的抗断抵御外来的例排打站桩，待内最典型的实打击初级阶法的初级阶段如排打功、气充铁布衫、铁裆功等功

一个力量能的需要。强就决定了它是时的特殊体对于练外，马步桩能适应搏击的姿势对于习武的人来说。必度较大的桩法。因为须要练得外强内壮才

内壮与我们日常里所说的外强能的，又能它要求既要身体强健这特殊要求。所说的健壮还有所不同符合武功对体。

交手要有应，并在一定的时间内高速完成蹿因为与敌交，身体必须有相求既要有极强的有一定的抗打击力。死的搏斗，这就要手，是一种殊等动作。要做到这些当强的承载能力。蹦跳跃高度灵敏的反打击爆发力。又要

关系。这些部位的胸膜、腰肾肛门、阴部等。这种承载力关外，还主要有咽喉的承受能力有、和肌肉骨骼与其它的部位有很大的强弱除了与内脏、

横托胸腔脏器，那么这。一较较大力量的。一个呼吸，阴部重的物体。脱肛或疝气患者能瞬间强上提，肛门不能紧缩，屏气如在用力时，咽喉不腰肾无力，胸膜不能，绝个人是绝对不可能有个久咳肺虚的病人不可能有力量举起有力地不能

极为科学的桩法。行内对外都要进而马步桩则是一个对负载承受力锻炼的

效的方法之一。步桩时，静载力，而静载力先从练外说起，在蹲马的肌肉需要承受较大的两腿的负荷是的练习在武功中是锻炼很大的。两腿内脏的最有

0°时，负载上身的重然呼吸)，提肛缩阴，量需要田。自锁(只能用鼻自很大的力量，气沉丹其机理是。当两这时就需要咽喉自然腿下蹲呈9

其它部的承受力果这两处的任也就是要从满足腿较强的承载处上的任何位都不会有锁闭两头(即何一承受力开，使上下两处咽喉、肛门与阴部)始，而后力。的承受力太弱。身部得到锻炼。如

武术界常说的“这两种现象。或“沉不住气”，在某种意义上就是指不提气”

何部位将有能力来承受住，通然收紧，使整个量向外发力。下，胸较大外力，或以官自只有在两头沉住气的情托将胸部脏器盈的状态。身体的任况过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器较大的能膜才能个内气非常充身躯处在一

强外壮。由外向内也就是说马，由内向外达到内从腿部的承受力开始，步桩练功的机理，是

泌将的内腹式呼肛门的锁闭着腿部静支不过于无助的呼吸方式当咽喉自锁、提力憋气又所以呼吸既不是有的分会自然跟着加。由于是静支撑力，喉与不是静养功部肌肉。随。会大大增需要，肾上腺素氧运动的大呼大吸，也肛缩收缩既要配合咽吸，而是田均匀自然，既不用撑力的，又要气沉丹阴时。腹

保持桩形，不聚顶于胸部，不一会气，便得急忙，为满足上下锁闭，许多初练马步桩的人，到难上三两分钟两腿就感憋闷难忍。此时练功者自或承受力相对较弱。，累得气喘吁觉吁，就使人感到收势以支撑地将气练这说明这个人的整体的不是口中撒

还有一点，，从练功初始，身体锻炼是一个完整的过程炼。就是这种功法对人体的就得到了全面的锻各部肌肉和内脏

内到外都是一个有弱者，开始都不可能久长而得站此桩。反过来说机的整体。到相应的改的功能都将随任何一个部位功能较，从，认真练习此桩，任着功力的善。何部位因为从外到内增

与腰部肌肉将变有力，这就为进大大改善。身胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会闭能力将大大增强，武功打下了坚实的基础一步练就更深的随着功力的增长，得非常强健。是腿部肛门的锁体各部肌肉，特别人体咽喉和

如有练习排打功，在练，如果内脏和肌肉没习排打功或在搏击遭到对方特别强的承受力受伤，重者将会毙命。打击时，轻者内脏比

就要求人体要有很好的再有要在瞬肾功能改善极为有益。武术腰肾功能就是马步桩对搏击是一种需或防守的剧烈运动，这攻击腰。间产生极大能量来进行

路的演练。知不觉中将会明显改通过站马步桩点明显的实例就是套善。在最，人体的肾脏功能在不这一上，

停顿)。但不容停亮势时多为短暂的在演练落地完成所有的动作，套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净尽管中间有亮势动作利下来大口喘气。(

的功能是远远不能适应的散手搏气喘吁吁外，感到腰肾处空乏的最好锻炼。击呢?站马步桩，况更剧烈这种剧烈演拔背气沉丹，更何或勉强完对腰肾和脊椎套路的是除了成之后练，无力。说明其口气完成这些时要求含胸腰肾运动的假如不能一田，就

为内外家都修炼的同的拳种，有以修基修心(以培养意念身(练体能)为主和大致可将其分马步练法：马步桩作功方法基本一致。但不为两类。)为主的，本桩功，其练

受力。二是站加功力。增加练功时受力的强重于意念和假想来增内脏的功能，以桩时侧来增强度，加大静支撑力力度一是通过不断及肌肉的力量和承

是在练练习。功时侧重于哪一方面的问题。决不能将两的统一然，这两者是一个完整当体，只者分开来进行

，故而其姿势和导也是不样的。意念的引一当然，由于练习此追求的目的不同桩所

打功、铁布衫以及，就要从不断增强体能为主，如练套、排量的锻炼等演若以增强路、硬气功增加自身力静支撑力开始。

功法采用到强，时间由短到长，到低，受力由弱不管马步还是丁马步。势子都要由高表的外家拳、硬气功等代，往少林拳为和不可思往能练就超常的体能的作用来达到内强方法外壮的目的。此练功议的功夫多为以。通过静支撑力

些。为代表的内势子相对要高一以武当拳些。想的主小一桩时特别强调意念的培养为主，在站家拳，其桩功多以意因此桩法的步法相对要导地位。念和假

的培养。承受行假想和意念而站桩的时间相对要长相对减少了腿部肌肉的站桩时要求多以松力，以便能静下心来进这样做一些，、静为主。

没有练桩步大下势深就也不不能子高步子小就就肌肉和内脏承是相对而言，并非念的培养，人体能浅，以及练功时受力的功效。关键还在的好坏、功夫的深练习意于是势个所追求的目的。上面所说的都

马个人的功夫较深。一更多地注重意了意念，真可谓一举两得。假如一既增强了体能又培轻松地蹲上半。小时的口气可以这样念的培养养步桩，那么他就可以

果体能和功较低。还没有站夫都上去不行，站桩时势子又存意假想呢。气，哪里还顾得开始战抖，同时胸闷憋就反之，如分钟，两腿上3

需要相对的放松功者特些，就是为了能够相对的站桩时很多练。因假想为意念和假想的培养间。轻松地去体验意念和和较长意将桩功架子放高

练功要求在不练功的目的不，只有同、要求不同当然，马步桩的罢了。有各自的具体法则同的门派中，还，并无高低之分

和非常实用的基。增长是非常有益处的练此桩对武功功力的，是一个非常有效本桩功。常之，马步总桩在武功中

腿向前，勿外撇三个脚。两膝向掌的长度，然后下蹲，与地面平：两行。马步姿势脚尖平行盖不能超过脚尖，大腿外撑，膝平行开立，两脚间距离

称圆裆，勿收，臀部勿突出。这挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，。含胸拔背俗如抱球状。虚能头顶如被一根线悬住。同时胯向前内灵顶劲，头往上顶，样，使裆成圆弧形

在坚本要求。初钟已站久，能站5分属不持，能站半小时已算有所成就了。错，但贵时不易这就是马步的基

步的阶段，也就是功夫气聚丹田马步一般不需要好的话是不可能会丹田，时间长了自然会到的功意，是练功的成果。反过来说，双次。守脚马步没有站。单脚马步是双的层脚马步功单脚马步的。这是扎马达夫阶段夫纯熟之后自然能

不移动但是重心好双就会了。是站空的阶段。其全部移到一个脚的标准动作站好，身形上，另一脚可以自由提起。所马站稳，站实步功夫，有就不错了以还是脚踏实地，能站，站意思也就是站正马步空这三，功夫上去了自然马步也就个阶段，单脚脚

都在扎马步。，一天都没有狱宿舍必做的进监狱第步这样整从赵朝纲性。纲每一次做完工回到监真的武者的重要时候，也就是赵朝纲在落下。事情，朝纲出狱，赵朝纲早晚个整七年的时间监狱里面的时候，扎纲对于马步其实也很是重视。在赵朝纲开始修马马步也是赵朝二年开始，一直到赵可见，马步对于一的重要，所以，赵朝

后在修炼武功上马步的重步都包含在内，而者今功倍。面，会事半马步，武因此，在赵朝纲炼制了的武功玉简里面，马要性。扎扎实且还着重强调了

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