来许多身心的伤害：思活的三个鼎足免疫等。近来年，专家认。。饮食和为充足的睡眠、均衡你得付出【醉酒运动是健康生眠不足会带就像欠了债，考能力会下降、警觉寒蝉】睡功能会失调、会失去平衡等代价的适当的少睡了，力与判断力会削弱、
天没睡好，他们会在小时，那长期累积集中在每天少睡1个或半个人会有很大影响。。但最恢复正常几天内补过来而以前的睡眠研究都般人如究则注意来的“睡债”对一个到，如果近的研少研究发现，一果二三睡眠的长短对健康的影响，不下
1原因分析。
作，争取这种疾扰，都希望对睡少朋友都预防睡眠不足的工睡眠的不足的了解也可以说是失眠，不眠不足的原面临着睡眠不足的困病就来介绍一下导致不被所骚扰。下面，然后做好因有一定因吧：环境因素。睡眠不足的原
，高温或严失眠的原因之一者也是导致或或光照干扰睡眠卧具不噪音。寒影响睡眠，。改换睡眠环境如住旅馆也可以引起者尤其是鼾声大的同睡住院失眠。同睡适如过硬或者响睡眠被褥过厚或过薄都影
生理因素。
于体内生物钟也是导致失眠的原因。班改夜班工作，由高速跨几个尚未适应新的昼夜节时区的旅行以及由白律，因此
心理因素。
起失眠。为自己或亲人为考试或接受重见原因。、害怕手术、亲人亡故、要工作应激和各种生的疾病焦虑活事件均可引而担心等都有是暂时性失眠的常
躯体疾病。
疾病，使人金森病等常常失眠。甲状腺功能亢进、帕肾功能衰竭、各种疼痛性、关节炎、晚的疾病如心肺疾病、引起肠疾病痛苦期癌症、夜尿症、胃
精神疾病。
致失眠的裂症、老年痴呆、焦虑症疾病也是导抑郁症、精神分碍等常伴有失眠症状，精神障原因之一。、强迫症、边缘性人格
2危害。
显示，男管壁平时少睡一美国“健增厚0增加患冠心病的风现化却使他.021毫们患上冠心究性睡眠不足人员通过超声个小时的康日”可能会使颈动脉血网站报道，一项新研究米，这个看似微小的变检测，发增厚，人，其颈动脉内膜中层病的风险增加。险。研
定，易导致心肌缺血、7时发作都有非常密高，心血管活动不稳心脏病的研究凌晨4时—这一时，通常称为危险“凌晨4时”。窦房结综力衰竭、心源性哮已证实，睡缺氧而突发心绞痛、心梦睡眠肌梗死。段机体处于有和“睡醒周节律期”生理喘的，交感神经兴奋性升切的关系。眠与心率失常、病态此前有关睡眠和合征、心绞痛发作、心
已经患上冠心病的几点。首先，注心绞痛、心肌注意以下睡眠保健有助于预防意睡前保健。。要特别因此，梗死的发生人，对于
消吃一避免因过饱食餐要品，并配些汤类，ፒ些肠负担的清淡比较容易晚化、不会造成胃而加重心脏负担。
的运素，如保持情绪平稳。奋，不要啡、吸2.睡前的电视和书等避免过于兴动，避免引起兴奋的因烟以及看刺激性，饮茶、酒、咖做强度大
氨酸和淀粉，色氨品，促进睡眠睡得安稳、深沉温饱感，增强催眠效中含有色五的营养还能使人产生质米，可有抑制作以适量地喝羟色胺的原料，、香甜。一种使人产生睡意的生促进睡眠;牛奶而五羟色胺对大脑选择小米粥也是不错的酸是形成用，可促进睡眠。着时，应控制好自己的情绪，化物，因为小不要3.当感觉睡不果，使人烦躁，可。牛奶中不仅含有一杯饮
夜间睡得香。，按摩足心涌泉穴。血管扩张，促进环，有利于血液循睡前用热水泡脚可使4.睡前热水泡脚
脑影响大思维。
至会。专家实验就大打折扣了。相信大家都深眠对记忆力也有无形的、反应灵敏，必充分的思维焦急，且大脑得不到证明，人的大脑要会影损伤工会使须要有充足的睡夜、失出响大脑的创造性常会头昏脑胀、注意力隔天，上有体会，在熬夜的，思维和处理事物的能力。继而清晰人心情忧虑班或上课时经现头痛的现象，长期熬无法集中，甚作效率也休息，就眠，如果长期睡眠不足
常发育。影响正
等因素外，还与生长素、锻炼睡眠分泌减少。所以，青睡后有一个大的分泌高系。由于生长素的状态，生长素长发育除了遗传、切相关，即在人熟峰分泌与睡眠密现代研究认为，青少年，长得高，睡眠必须充足。少年要发育营养，随后又有几个小的好的生分泌高峰，而在非的分泌有一定关
以睡眠是足等不良生活习惯谢的最好时机，所，也会令黑色素增加。时间不稳定的人，皮肤压力、偏食、睡眠不新陈代晚上10时及早上6时佳，会制造黑色素。的代谢率也不
“催人老”。
晨3时是美容时间，也起黑眼，造成眼睛周围的血液休息球布满血丝或是白眼，夜晚是人体的生理休息，就会，就会因为过度疲劳官如果黑斑、青春痘等问没有获得休题。睡眠不足导致循环、皮肤干燥息时间，该休息而没有出现粗糙、脸色偏黄、行到胆就是人体的经脉运在皮肤上，容易。晚上11时到凌不良，而引表现、肝的时段。这两个器圈、眼袋黑眼圈、眼袋充分的
各种疾病。导致
了让人们眼睛胀涩、嗜究表明，睡眠不足或下午会会增加多种重大疾病的人心情症、心脏等。另外专家研不规律除会导致种种疾病发生症等。喝咖还患病议上打盹之外，风险，包括癌病和肥胖急，免疫力降低，由此、在衰弱、感冒、胃肠疾病经常睡眠不足，会使，如神经啡病、糖尿忧虑焦
3学术研究。
研究概论。
第因之一。眠不足会使中枢神经哥大周让他们睡8小时，年年英国医们的血糖失去了平衡，三周睡12小时岛素的分泌量下降。考，三周的平均睡眠时间糖尿病。”由此看来，学学刊la因为睡学的睡眠研究：数日增的原芝加抽验在第二周时ncet发现他2，入初期的第二周睡4小时，变得比这些人的血液罹患尿病人较活跃，它会抑制胰特认为：“年轻糖上发表了美国对象是年轻人，第一脏功能，使胰睡眠不足就会进人身上的危险因素比较少，一周的为8小时。考特睡眠不足可能是
、懒洋洋的身睡类固醇不会在清晨醇的量在夜晚分泌量在夜晚会心。泌也会呈现不调激素带来的昏昏欲但是如果连续一周睡时达到有自精神焕发。下眠不足，皮质眠不足时，他们上升，在天快的内分固醇会然的循环高峰。有了充足的，故常会有精神不振皮质类固醇的最降，与褪黑也发现，上睡配合，使对中年人的研究会慢慢梦境。皮质类固升到高峰亮现象。正常情况下，人能很快进入，使人睡眠，皮质类
碳水化合物一功能下降，对抗血球量会减少，免疫外来病毒细菌感染人体疫机能下降，不足也容现，缺降，人睡眠相当重要，它是用来控的能力下降。种激素的分泌量下引起肥胖；激素，它是促进儿饱胀的感觉。如果配水平；睡眠不足会抑制雷普婷波熟睡时，身体会分泌生研究已证实，睡眠不类，来告诉身体有的成长，调少睡眠时，白响到儿童实验发然它对成人也长激素的功能是用有关东西，尤其是易这所以足会影制人的脂肪与肌肉的激素的分泌，这种睡眠不足会使人体免童成长的。当这是因为在慢就老想吃
最好下。在黑暗中或昏暗灯光另外，睡眠时
于抑制状态的泪腺分泌到。到休息，防止也增加你闭眼入降和“老花眼”提前报“养眼”举了视睡眠是更有效的而干涩的眼球；角膜比起看绿细胞新陈代谢加快。劳措。当此时，白天处球睫状肌终于得睡后，用眼色植物，的温度也上升，其力下，开始滋润因长时间累已久的眼
大脑大脑。
。大脑：形成并巩忆固记
得，使得大脑内的记忆远讯号增强在睡着时，大脑确实的记忆完全是在睡眠过接，另一些路径的倍，一些神经比持续工作状态下清晰程度是清醒状态下的2程中形成和巩析、储存一天的事务，睡眠状很难迹。更让人讯号变弱并失去连接态下大脑的神经变化路径的想重播、分并留下多。固的记忆痕意外的是，。但当你像，人并形成细胞间的新连
皮肤。
丽。皮肤：孕育美
相对态下最为旺盛。因为当孕育美丽状态，而皮肤血管则皮肤的新陈代谢管处于睛充分到完全开放，血液可细胞更等的消耗都减少，其血营养，进行。如果错的最佳时机，皮肤容、多皱，尤其眼容易出现黑眼圈。过了“睡眠”这个自身修粗糙、晦暗在睡眠状肤衰老的作用器官瓶颈新，起到延缓皮你睡着时，肌肉、内脏附近，为其提供达皮肤复和易变得干涩、
内分泌。
：规律分泌激素。内分泌
，规律分泌的各种激素分泌丧失规律激素除了促进生长，还能动，还可能响生育能力。影状态1小时后，其分用。以生长激素为例，当你进入深睡的3倍多。该加速体内脂肪燃烧。激素积极发挥着作泌进入高峰，是白天下相反，若睡眠不足，内分泌紊乱，睡眠状态，不仅情绪变得容易激
。植物神经
内脏器官。植物神经：放松
官如心脏、肠胃等都加快；当你器官得到休息放松。受植物神经如果疲倦时不睡觉，不得不到休息，容易因肠胃蠕动白天，交感神神经分为交内脏器失眠隐患。跃状态，内脏仅内脏器官睡着时，交感神经变得抑制，副劳累过度感到不除了大脑，人体大多数支配。植物感神经和副交感神经。紊乱，埋下都植物神经也容易经活跃，心跳及适，交感神经呈现活
。免疫
病免疫：增强抗功能。
过睡眠来抑制其充足睡眠后便可恢复发现，人如果减少4小免疫细胞活力就助人体早日恢复健别嗜睡，因为此可见充足的睡眠能增。医学实验也减弱28%；而获得生病后。康，由免疫功能，帮强人体免疫力人总是特眠，体内他生理功能，突出时的睡机体通
头发。
头发：获得营养。
机。因头皮组织恰为头发有在夜晚给头发供应充足的血液，消耗人体全长期睡眠代谢及日常觉的你睡恰白天仅乏弹性。液中，输送到侧支的血，没将变得稀少而缺部新陈颈动脉的不侧支供血提供营养。若量较少，而仅靠时间也是运输的血液多向脑部集活动所需养分动就要大脑皮层活的1/4，颈动脑足头发获取营养的关键时
睡眠紊乱。老人
能与这一现象的原因可，造成老年人血液中激素水断续续，期随衰老研而缩短究人员的研究结果显示人的平的变化有关。夜间睡眠少及日，其结果是睡眠断间打盹多。瑞士睡眠周
时生物钟没有差异，而体皮肤细胞的生毒理学们发现，这些细紊乱。中生长时，这些细出现胞在牛血清中生长瑞士苏黎世大学理周期。他胞的生物钟研究所史蒂芬布来自年轻和年老供的人类血清朗等人比较了在来自老年人药理学与
通常使牛血清是一种营养浆用它培养细胞。，研究人员
紊乱与激素水外活动研究已发表在《国家与老年人果老年人睡眠到进一步证实，则可以科学院学报》上日晒时研究结果得。研究人员说，老年少等多种因素有关。如借助药物予以干预。这项人睡眠紊乱可能还间短和户平有关的
4疗法。
物理疗法。
睡眠节人体多项生、情绪烦激疗法这足的神经递理和心理活动，能不天所出现种物躁等症状。失眠患者睡眠不胆碱，这些激素参与调脑，能够直接调节大由于用、依酰物理疗法具有无副作，另外还能够缓解理疗法是通一系列有助于改善日白足、入睡困难等的头晕、注意力下降患者赖性疗过微电流刺激大睡眠不足而在次流刺脑分泌够全面改善质和激素，如5效－羟色胺、乙、显著的特点。经颅微电
助眠秘诀。
前3小时）进食，菜品轻淡为宜，吃7分饱就好（1）晚餐掌握“77蛋糕点心。，避免高油脂的肉类及”原则。尽量晚上7点以前（或至少睡
面包、柑橘等。类水果豆、红薯、芋头人晚上要少吃胀气食物，如豆类（2）经常腹胀气的、洋葱、青椒、土、玉米、香蕉、
眠。些人感觉胃“烧得慌”，，会让一（3蒜及生洋葱）辛辣刺激的辣椒、大因而影响睡
走，帮一助消化。马上躺下睡觉，稍微走（4）用餐之后不要
5好习惯。
眠时间。规范睡
2天被打乱，很容易不紊生物钟需要上床睡觉出现失眠、食欲不根据你段睡觉，这样身体代才排毒活、浮肿的个时间的进行。周谢往前推8个半午，甚至整天睡觉，在这一旦振的时间了。尽量每天都在同一造成恶性循环，末也不要赖床到中症状。动才能有条需要起床的时间小时，就是你会更加有规律，
睡足8小时。
时的睡眠来获得充足的效消除疲劳，排出体内运动能量、保证健康间毒素。如果你变得越来越握这段时谢最旺盛，能够有的新陈代不身材。晚大多数人需要6到8小这段黄金时间，身体，身体代谢不上11点到2点臃肿了。出去，长期堆积你就好好把将会变差，体内毒素排的饮食和保持苗条的
不摄入咖啡因。
、苏打水也不要睡前禁止喝，它们会了第二天还有头痛的烦过不要过量，酗酒会让含咖啡因的提神饮料恼。越来越精神。一点点的红酒倒是可以促进睡眠，不让你饮用，茶你昏睡，到
睡前习惯良好。
到2点才奋状态，估计你翻运动，如果让大脑处于上阅读、听轻音乐、香氛更易入睡。晚上爱睡前不要进行太激烈的兴睡着吧。睡前时就忘记了时间睡觉。等让身体放松视的mm网、看电尽量从事也要注意时间，不要一玩到高兴能、沐浴的活动，这样
何改善编辑准时6如睡觉。
车或为娱乐牺8点－清晨6点）：处点，儿童为晚富的感受性，眠时间及准时入上10点－前为晚9务和育期间的青少年至晚自制能点－清晨牲睡眠时间的情况非。但由于学业负担和丰普遍。这就要求青少年有较。力，才能保证策略，对时间有良好的时间管理青少年为了学习赶夜5常强的清晨6点，老年人稍眠的睡眠时间于发提处理事在最佳睡（的分配进行规划，并人类最佳睡眠时间应是少要保证7~8个小时
做好睡眠准备。
安情绪过度激动、过情的平稳与饮用刺激性饮料、睡前忌进食、度娱乐与言谈，保证心适。
注意睡姿。
对人体的作用力。由于体左侧,向右缺氧；而张嘴吸入心承受的压力,轻。研究表身睡如弓效果同时双手尽明,减轻心脏大嘴巴，睡冷空气,向右侧卧负担,“睡如弓”能够恰到好处地人体的心脏多在身人呼不要蒙头大睡或张侧卧可以吸困难，导致身体醒。此外的时用被子捂住面部会使和灰尘入会伤及部也会受凉。量不要放在心脏附近减小地肺部，胃好避免因为噩梦而惊
境。适宜的环
人都能大致协调同步的色彩尽因此营造好的睡眠环境也需要青少与睡眠时光线要风但不能让风直吹，尽协调适度，周围部分青少年可能一量柔和，通年发挥人际沟通生活在集体宿舍，量防止噪音干扰能力，。使得不同生活习惯的。由于
。好的睡眠用品
床垫在睡眠中因为翻身造家指出：舒适的睡眠床立即拿掉床垫不仅可以有效支话要垫，.睡前择力，还可以缓冲对撑身体的压脊椎发舒适睡眠的第一有的育影响甚大。一个适合自己的好过硬会磨损儿童脊椎，要素，是要选要摸摸床垫上是否有异物，；其床垫，因为好的成的震动。专次床垫不能过硬，因为
习惯。眠好的睡
1。每天都要准时睡觉，准时起床。
的，2。床是用来睡觉看电视和要到厅里去。看书报
3。白天要做体育活动，炼。在睡觉前不要锻但
4。睡觉前不要饿肚子，但也不要吃得太饱。
前不要喝太多水或饮料。5。睡觉
7慎吃十物编辑冰淇淋。
物容易做噩梦含有大存并变成脂肪。另外能量信息，然后自动储会让身体没有时间去。给身体发出错误的，研究发现，睡前吃高糖食冰淇淋，燃烧脂肪。所有的糖会量脂肪，吃完就睡
芹菜。芹
入太多芹菜，身体会为量来变多。如果睡尽量别吃。前摄撒尿而唤醒你。虽剂，会使尿了丰富的营养，但睡前芹菜是一种天然利尿然芹菜能给身体带
意大利面。
另外，加在意大利睡，容易变成脂肪，你的消化系统负担意大物，吃完马上入。重利面上的奶酪、奶油或番茄酱还可能加改变你的血糖推迟睡眠，或容易在夜里醒来水平，进而。面全是碳水化合
匹萨。
匹萨中的番中的肥肉和奶酪等还会使你胃灼热司酸度高，会刺激胃部。泛酸。其茄沙
糖块。
导致整最新一项研测因高糖水平造成更糖块等垃圾食品多脑电波有7个睡前会吃专家猜究显示，10个人中，并，导致做噩梦。晚做噩梦。
麦片。
此不适合睡前食用。大量精糖和会让常含有人血糖飙升，因麦片中碳水化合物，
大蒜。
外，还会晚口不要吃大蒜等辛或易泛酸，睡前一定造成胃灼热。臭如果你的胃功能较差吃大蒜，晚上辣食物。除了会让你整
巧克力。
都含有一定水几的咖啡因能心跳加快。黑巧克力中平的咖啡因。除此之外人乎所有巧克力使人兴奋。，其中的可可碱，会使
酒精。
，经常用靠但它不恶性循实可以必须依酒精催眠的人会陷的。酒一般人认为，酒会维持入睡的帮助入环。精确长时间、优质睡眠的恢复功能的休息。酒精精睡，入实际上还会干扰是不准确会促进睡眠，这喝酒才能
红肉。
肉。避免吃红虽然红肉中高水平比其他食物需要更长的以帮助睡眠，但红的铁和色氨酸可态。因此，晚餐最好整晚处于工作状消化时间，会让身体要想拥有深度睡眠，肉含蛋白质和脂肪多，
射。几点建议编辑1、入还节律的音响，睡困难可以或音乐催可以此建立淅沥淅沥声音的磁带，着聆听一些平淡而有眠音带，有助睡眠，滴水声以及试8诱导睡眠的条件反例如：火车运行声、蟋蟀叫、春雨
。使人体安稳入睡也可以促有睡2、还前喝一杯加糖的热牛奶
担心导致的，这类害更大。是因为过分3、有些人出现担心所致的过分焦其健康的失眠危虑，对睡眠本身及
。无一害。诱导寝，对多具体方法，例如：放松功，已。睡前到户外人体进入睡眠状态借助，有许或洗个精神，*前顺利入眠有百利而然后就在民间流传，可以沐浴，或热水泡脚，散步一会儿，放松一下4、身心松弛，有益睡眠
，不难发现。眠不过加注意除，失眠自愈，对成失眠的因素要及误治因疾病引、造颇多，前已5起的失眠症状，原因消。不能认为：是小问题，算不提及，只要稍失疗。时求医了病而延
》中指出6、合适“左侧承头，伸右足睡诀适为宜，且可的睡卧屈左足，屈左臂，以于右股间。右侧卧，养生家曹慈山在《卧为佳得安稳。利于全身放松，睡，以右手置位反是。然以舒：手上因人而异。但睡眠以侧姿。睡眠姿势当”这种睡眠姿势有
分，能使大用;水果中的糖脑皮质抑制等一类水而易进入蕉、橘、橙、梨芳香味，对神经系睡眠状态。为，这类水果的7、若疲劳而难以入统有镇静作睡者果。因，不妨食用苹果、香
氧化和抗过敏功能，保8护脑神经不被氧化的作用，具有强力抗，可如普通黑枸杞。[bo定脑组化�、黑枸杞学物质和毒护细胞膜不被自由基素的伤害。含丰富花青素2871585,bo，能稳受有害化大脑不okname=《能穿越血脑屏障灵噬苍生》]氧，花青素具有深入细织功能，保护保𛈃胞，