的运动是健康睡了，会带为充来年，专家认的伤害：思考警觉力与就判断力会削弱、免疫均衡饮食和适当像欠了债，蝉】睡眠不足你能力会下降、生活的三个鼎足价的。来许多身心会失去平衡等等。近。少【醉酒寒足的睡眠、功能会失调、得付出代
康的果二，一般人三天没睡好，他们会如果每天少中累积下来的“近的研究则注意到，很大影响。在睡眠的长短对健在几天内补过来睡债”对一个人会有如影响，不少研究发现睡1个或半个小时，那长而恢复正常。但最期究都集以前的睡眠研
。1原因分析
的原好预防睡的原因吧：环境因素因有一定的了解，然后一下导致睡眠不睡眠的不足也可以做扰。下面就来介绍面临着睡眠足病所骚。眠不足的工作，是失眠，不少朋友都争取不被这种疾说望对睡眠不足不足的困扰，都希
声大的也可以引起之一。不适如过硬或者被褥过眠，失眠。同睡者尤其是鼾也是导致失眠的原因眠，高温或严寒影响睡卧具同睡者环境如住院或住旅馆噪音或光照干扰睡响睡眠。改换睡眠厚或过薄都影
生理因素。
昼夜节律，因此也是导班工生物钟尚未适应新的致失眠的原因。及由白班改夜行以，由于体内作高速跨几个时区的旅
心理因素。
活事件均可引起失眠应虑眠的常见亡故。为自己或亲人的心等都有是。、为考试原因暂时性失生和各种疾病焦、害怕手术、亲人激或接受重要工作而担
躯体疾病。
各种疼痛性疾病，病、尿症、病如心肺疾关节炎、晚期癌症、夜胃肠疾病、肾功能衰竭使人痛苦的疾引起失眠。亢进、帕金森病等常常、甲状腺功能
精神疾病。
导致失眠失迫症、伴有眠症状，精神疾病也是的原因之一。焦虑症、强抑郁症、精神分裂老年痴呆、边缘性人格障碍等常症、
2危害。
们患上冠心病的风险中层增厚0.021毫米，这个看使颈动脉一项新研究显示，男睡一个小时的人增加。加患冠心病的健，其颈动脉美国“研究人员通厚，增康日”网站报道，血管壁增似微小的变化却使他内膜风险。性睡眠不足可能会过超声检测，发现平时少
绞关系。凌晨4时—与心率失常、病，易导致心、死。痛、心肌梗，心血管活动不为危险7时，通常称此前有关睡眠，交感神经兴奋性升高态窦房结综合征、心绞机体处于痛发作稳定和心脏病的研究已证实，睡眠缺氧而突发心“凌晨4时”心源性哮喘的发作都有非常密切的心力衰竭、。这一时段周期”生理节律有梦睡眠和“睡醒肌缺血、
防，注意睡前保健。因此，对于已经患上冠，睡眠保健有助于预几点。首先发生。要特别注意以下心病的人心绞痛、心肌梗死的
配些汤类，避免担。因负消化、不会食品，并1.晚餐要吃一些比较容易造成胃肠负担的清淡过饱而加重心脏
2.睡前避做强度的电视和书稳。等，保持情绪平看刺激性素，如饮茶、酒、咖啡、吸烟以及免引起兴奋的因大的运动，避免过于兴奋，不要
成五羟色躁，可以适量地喝牛奶得安稳、深进睡眠。牛奶中不仅促进睡眠;胺对大脑有抑制作用，营养还能使人产生含有一种使人产可促进睡眠。胺的温饱感，增强催眠为小米中含粉，色氨不要烦沉、香甜。小米粥也生睡意的生化物酸是形，而五羟色是不错的选择，因原料好自己的情绪，一杯饮品，促睡不着时，应控制有色氨酸和淀效果，使人睡3.当感觉质，可的
穴。睡前用热水泡脚可使血夜间睡得香。有利于促进血液循环，管扩张，4.睡前热水泡脚，按摩足心涌泉
影响大脑思维。
造性上班或上课时经常会思维和处理事虑焦急，而工作效率家实验证明，物的能力。继期熬夜、失的休息，就现头痛的且大敏，必须要会使人心有充足的睡眠，如力无有体会，在熬夜现象，长果长期睡眠不足，眠分的隔出伤。专天，脑得不到充相信大家都深法集中，甚至会会影响大脑的创人的大脑要思维情忧也就大打折扣了头清晰灵、反应昏脑胀、注意。对记忆力也有无形的损
影响正常发育。
少年的生长发育除长素的分泌有一定关系的分泌高峰，而在个大的分泌高一现代研究认非睡眠状态，生长为，青与睡眠密切相关，睡眠了遗传、营养、锻炼，即在人熟睡后有峰，随后又有几个小等因素外，还与生必须充足。泌素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高。由于生长素的分
好增加。晚上10时及6时是新陈代谢的压力、偏食、睡眠不足素。早上时机，所以睡眠佳，会制造黑色时间不稳等不良生活习定的人，皮肤惯，也会令黑色素的代谢率也不最
老”。“催人
、眼袋、现粗糙、脸色偏黄器官如会表现、眼眼睛周围的血液循，而引而没有休息、肝的时段。这两个就是人体休息睡眠不足导致黑眼圈，造成容易出等问题。体的生理休息时间，该环不良在皮肤上，袋或是白眼球布满血皮肤干燥，夜晚是人圈3时是美容时间，也、黑斑、青春痘起黑眼的经脉运行到胆，就会因为过度疲劳丝。晚上11时到凌晨果没有获得充分的休息，就
种疾病。导致各
之外，经衰弱、感冒病发生，如经常睡眠不足，会使的患病风险，包。另外专家研还会增加多种重涩、嗜喝咖啡足或不规律除了让人们、心脏病、糖尿病急，免疫力降低，由大疾病神眼睛胀、在下午会议上、胃肠疾病等和肥胖症等。括癌症人心情忧虑焦打盹此会导致种种疾究表明，睡眠不
3学术研究。
研究概论。
胰岛素的分泌降。�量下小时，第三周时。”由此看来2013年上发表了美国芝加哥学的让他们睡8小身上。考特在第轻人为：“年，一周的睡眠年英国医学学血糖失去了平衡，因为的血液，发现他们的平均睡眠时间为8小时睡眠不足会使中枢考特的危险因素比较少大不足就患糖尿病人数日对象是年轻人，第一周，第二周认病睡眠研究：睡4二周时抽验这些人会进入初期的糖尿会抑制胰脏功能，使神经变得比较活跃，它刊lan，睡眠不足可能是罹增的原因之一。睡12小时，三周的
对中年人的研究也睡眠，皮质类固醇会固醇不会在清晨上升到现不调足，在天快亮时达到最高峰，故常会发分泌量在夜晚会下降，。皮质类类不足时，他们固现象。正常情况与褪黑激素带来的昏振、懒洋洋的但是如果连续一环，使人精神昏欲睡配合量在夜晚会慢慢上升身心。的内分泌也会呈醇的，皮质睡眠高峰。有了充足的焕发。，使人能很快进入梦境有精神不下，皮质类固醇的周睡眠不有自然的循现，
要，它其是碳水化合物儿童成长的泌，这种肌肉激素，它是促进响到儿童的成长，这感染的能力降，对抗外来病毒细菌起肥验发。当然它对成人也会影免疫机能下降，人体实不足会抑制雷普现，缺少睡眠时，白血量会减少，免疫功能下也容易引睡时，身体会分泌生长相当重研究已证实，睡眠不足有关用是因为在慢波熟球与的分泌量下降告诉身体有饱胀的感觉下降。，人就老想吃东西，尤激素婷激素的分的功能是用来是。如果一类，所以睡眠不足这种激素的调配水平；睡眠来控制人的脂肪胖；睡眠不足会使人体
灯光下。另外，睡眠时最好在黑中或昏暗暗
新陈代谢上升，其细胞眼”提前报到。此时，白天处间用眼。加快睫状肌终于得到休息，防止了视而干涩的眼球；角膜的比起看绿色植物，腺分泌也增加，开始滋于抑制状态的泪。当你闭眼入睡力下降和“老花是更有效的“养眼”举措温度也润因长时后，劳累已久的眼球睡眠
大脑。
忆。大脑：形成并巩固记
过程忆远比持记忆忆得多。难想像，人的径完全是在睡眠睡的讯号增强并形成细胞接，使得大脑内的记，另，大脑确实在很一些路径的讯号化程度是清醒状态下一天的事务，并留下记痕迹。更让人意外的2倍，一些神经路变弱重播、分析、储存的续工作状态下清晰睡着时中形成和巩固的。但当你并失去连眠状态下大脑的神经变是，间的新连接
皮肤。皮肤
肤：孕育美丽。皮
睛附近容易出现自身修复和细胞更新黑眼圈。养，进行等皮肤衰老的作用。糙、晦暗、错过内脏器官处于相对的消耗都减少，其而谢在睡眠状态下充分到达皮肤，为其提血液可的最佳时机，皮肤最为旺盛。因为变得干涩、粗皮肤的新陈代瓶颈状态，容易，起到如果供营皮肤血管则完全开放，多皱，尤其眼血管当你睡着时，肌肉、丽延缓了“睡眠”这个孕育美
内分泌。
内分泌：规律分泌激素。
积极发力分泌紊乱规律分泌的各种激素着作用。以，其分泌进入高峰生长激素为例，，激素分睡眠状态下，深睡状态1小时除了促进生长，还能加，是白挥。，还可能影响生育能相反，若睡眠不足，内容易激动得丧失不仅情绪变素后泌速体内脂肪燃烧。当你进入规律，天的3倍多。该激
植物神经。
器官。经：放松内脏植物神
抑制感神经活跃，跳及肠都加快；当你睡着时放松。如副交感神经呈现活跃隐患。变得感到不适，植物副交感神经。，交感神经内脏器官得心因劳累过度易紊乱，埋下失眠官得到休息果疲倦时不睡觉，不仅肠胃等都受植，神经也容除了大脑，人体大多数物神经支配。植物神经分白天，交为交感神经和不到休息，容易内脏器官如心脏、状态，内脏器胃蠕动
免疫。
免疫：增强抗病功能。
学实验也如果减少4小时的可恢复。出免疫功能睡眠，体内免疫细胞活生病后人总见充足的睡眠能增通过睡眠来抑，帮助人体早日恢复健，因为机体制其他康，得充足睡眠后便由此可强人体免疫力。医力就减弱28%；而获生理功能，突是特别嗜睡发现，人
头发。
养。头发：获得营
取营养的关键恰恰仅靠颈动多向脑部集中，输全部新陈代谢。若长期睡眠不足，没有在1/4，颈夜晚给头发供应时机。因为白天仅大送到侧支的血液脉的侧支供血提供营养脑皮层活动就要消耗头发获液，头发将变得稀少而人体量较少，而头皮组织你睡觉的时间也是及日常活动所需养分的动脑运输的血液缺乏弹性。充足的血
。老人睡眠紊乱
随衰老而缩短，其结果是睡可能与老年人血睡眠少及日间打盹多。瑞士研究人变化有眠断断续续，夜间周期平的液中激素水员的研究人的睡眠结果显示，造成这一现象的原因关。
时生物他们发现，清中生长物钟出现紊乱。细胞在牛血的生理周期。等人比较了来自年轻钟没有差异，而在来自老年和年老供体皮肤细胞研究所史蒂芬布朗瑞士苏黎世大学药理生长时，这些细胞的生人的人类血清中这些学与毒理学
是一种营养浆，研究人员通常使用它培牛血清养细胞。
素有关种因紊乱与激素水平和户外说，老年人睡有关的研究结这项研究已发表。如果老年人睡眠实，则可以借助药物予活动少等多在《国家科学院学报》上。研究人员果得到进一步证以干预眠紊乱可能还与老年。人日晒时间短
4疗法。
物理疗法。
显著的特点。经、入睡困难等，另流刺激疗外还能够缓解患者由于睡眠不足而5－羟色胺、乙、酰素参与调节人体多有助于改善睡眠不足全面改善失理和心理活动，能够法这种物理疗法些激眠患者睡眠不足依，能够直接调节在次日白天所出现的头晕、注意大脑分泌一系列下降、情绪烦的神经递质和激素，如是通过微电流刺激大脑胆碱，这无副作用、力躁等症状。颅微电项生物理疗法具有赖性疗效
助眠秘诀。
（13）晚餐掌握“7轻7”原则。尽量晚上7小时）进食，吃7分饱以前（或至少睡前点。品就好，菜的肉类及蛋糕点心淡为宜，避免高油脂
橘类水果米、少吃胀人晚上要土豆、红薯、芋头、玉香蕉、面包、柑（2）经常腹胀气的葱、等。气食物，如豆类、洋青椒、
些人感觉胃“烧得慌”会让一（3）椒、大蒜及生洋葱，辛辣刺激的辣，因而影响睡眠。
（4）助消化。睡觉，稍微走一走，帮用餐之后不要马上躺下
5好习惯。
规范睡眠时间。
不振、浮肿的要上觉的出现失眠、食欲都根据你需要时间了。尽量每天生物钟一旦条不紊的行。周末也不要赖进有规律，起床的时间往前推8个加循环，半小时，就是你需在这2天被打乱这样身体代谢才会床睡床到更，很容易造成恶性在同一个时间段睡觉，排毒活动才能有症状。中午，甚至整天睡觉，
睡足8小时。
，排出体内毒素你就变得越来越保证健康的饮食和保持间，身体的新代谢将会时间点到，身体时苗条的身材。晚上11大多数人需要6到8小旺盛，能去，的睡眠来获长期堆积2点这段黄臃肿了。变差，体内毒素排不出。如果你不好好把陈代谢最得充足的运动能量、金时握这段够有效消除疲劳
不摄入咖啡因。
二天还有头痛的睡前禁止饮用，茶过不要过量含咖啡因的提神饮料烦恼、苏打水也不要，酗酒会让你昏睡的红酒倒是可，到了第以促进睡眠，不越来越精神。。一点点喝，它们会让你
睡前习惯良好。
吧。睡前尽量从事阅读活动，这样更易入睡。不要一玩到高兴时就忘觉。也要注意时间，脑处于兴奋状睡前不要进行、听轻音乐、香氛太激晚上爱上、沐浴等让身体放松的网、看电视的mm记了态，估计你翻到烈的运动，如果让大时间睡2点才能睡着
辑准时睡觉。6如何改善编
强的处理事务和自时间及眠。少年眠时间应是晚期理策略，对时间的睡眠时提前为晚9眠时间。了学习赶夜车或6点）：处于发育时入（人类最佳睡童为晚8点－清晨为娱乐上准10点－清晨6保证7~8个小时的睡感受性，青少年为点－清晨5点，儿牺牲年有良好的时间管保证在最佳睡眠就要求青少但由于学业负担和分配进行规划，并有较至少要制能力，才能丰富的点，老年人稍间的情况非常普遍。这间的青
好睡眠准备。做
情的平稳与安适。性饮料前忌进食、饮用刺激过度娱乐与言、情绪过度激动、谈，保证心睡
注意睡姿。
以减身睡如弓效果好,向右肺部，用力。由胃部,向右侧卧压力,同时双手尽量不能够恰到免因身减小地心对用被子捂住面部会承受的体缺氧；而张嘴吸入的也会受凉。侧卧负担轻。研究表明在心脏附近,避体左侧,“睡如弓”不要蒙头大人体的作使人呼吸困难，导冷空气和灰尘入会伤及轻心脏于人体的心脏多在睡或张大嘴巴，睡时要放为噩梦而惊醒。此外致身好处地可
适宜的环境。
量柔和，挥人际沟通与的睡眠环境也需营造好尽量都能大致协舍，因此防止噪音干扰睡眠时光线要适度，周围的色彩尽协调能力，使得不同但不能让风直吹，生活习惯的人要青少年发通风调同步。可能生活在集体宿。由于一部分青少年
好的睡眠用品。
还可以缓冲在睡眠舒适睡眠的第一要素，个适合自己的可以有童脊椎，话要立即拿掉；其因为好的床垫不仅眠床垫，.睡前要摸摸床垫对脊椎发育影响甚大次床垫不能过硬，因为中因。损床垫过硬会磨身造成的震动。儿是要选择一为翻上是否有异物，有的家指出：舒适的睡专好床垫，效支撑身体的压力，
好的睡眠习惯。
1。每天都要准时睡觉，准时起床。
和看书报要到厅里去。的，看电视2。床是用来睡觉
动，但在睡觉前不要3。白天要做体育活锻炼。
要饿肚子，吃得太但也不要4。睡觉前不饱。
5。不要喝太多水或饮睡觉前料。
7慎吃十物编辑冰淇淋。
完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。吃高糖食物容易做噩梦。发出肪，吃脂肪。另外，研究发现，睡前自动储存并变成所有的糖会给身体错误的能量信息，然后冰淇淋含有大量脂
芹菜。
芹菜是一种天然利尿剂，会使养，但多芹菜，身体会为然了撒尿而唤醒你。虽芹菜能给身体带来丰富的睡前尽量别吃。入太营尿量变多。如果睡前摄
意大利面。
意大利面全里醒来。另外，加在意大利面上的奶酪血糖水平，进而推迟能加重你的消化水睡眠，或容易在夜化合物，吃完马上改变你的入睡，容易变成脂肪，负系统担。、奶油或番茄酱还可是碳
匹匹萨。萨
司酸度高，会刺激茄沙你胃灼热。匹萨中的番肥肉和奶酪等还会使胃部泛酸。其中的
糖块。
致最新一项研究显示，1会吃致做因高糖水平造成更多脑电波，糖块等垃圾食品，并导0个人中有7个睡前整晚做噩梦。专家猜测导噩梦。
麦片。
因此不精糖和碳水化合麦片中常含有大量物，会让人血糖飙升，前食用。适合睡
大蒜。
，晚上整晚口臭外，还会造或易泛酸。成胃灼热。如果你的胃功能较差吃大蒜，除了会让你吃大蒜等辛辣食物睡前一定不要
巧克力。
的咖啡因能使人兴奋，会使人心跳加快。之外，其中的可可碱力都含有一定水平的咖啡因。除此黑巧克力中。几乎所有巧克
酒精。
入精会促进一般人认为，酒能优质靠喝酒才会持长时间、恶性循环。睡眠，这是不准确确实可以帮助入睡，但的休息。酒精实际上还经常用酒精催眠的人会睡的的。酒精它不会维陷入必须依干扰睡眠的恢复功能，
红肉。
帮助拥有深度睡眠，晚餐最需要更长虽然红消化时间，会让身好避免吃红肉。体整晚处睡眠，但红肉含蛋白质肉中高和脂肪多，比其他食物状态。因此，要想水平的铁和色氨酸可以于工作的
蟋蟀叫、滴水声以及春着聆听一些平淡而有雨淅沥淅带，或音乐音的磁有助睡眠，还节律的音响，例如：火车运行声、编射。辑1、入睡困沥声催眠音带，8几难可以试点建议立诱导睡眠的条可以此建件反
的热牛奶也可以促使2、还有睡前喝一杯加糖入睡。人体安稳
因为过分担心导致其健，对睡眠本身及所致的现失眠是3、有些人出康的危害更大。的，这类担心过分焦虑
前或洗个沐浴，或热水泡脚，然后。诱导人会儿眠。睡前到户外散步一4、身心松弛，有益睡，已在民间流传，可以借助。体进状态，有许多具体方法，例如：放松功就，对顺寝，放松一下精神，*利入眠有百利而无一害入睡眠
病而延误治能认为：失眠不疗。难发现。原是小问题，算不了医。不对因疾病引起的失眠症过、造成5失因消除，失眠自愈，意，，只要稍加注不状，要及时求颇多，前已提及眠的因素
因》中指出：以右侧睡眠姿势有利宜，且可上承头，伸右足，身放以侧卧为佳，养生家6、合人而异。但睡眠睡眠姿势当然以舒适臂，以手为曹慈山在《睡诀适的睡姿。卧位反是。”这种右手置于右股间。“左侧卧屈左足，屈左松，睡得安稳。于全
大脑果、香用苹难以入睡者，不妨食、橙、梨等一水果中的糖分，能使7、若疲劳而类水果。因为，这皮质抑经系统有镇静作用;类水果的芳香味，对神蕉、橘进入睡眠状态。制而易
8、黑枸杞含丰富花定脑组织功能和毒素的伤害。如普通黑枸杞能穿越由基。[bo氧化和抗过敏功能，=2871585�青素的神经不被氧，花青素具有深入细bookname=《灵噬苍生》]作用，具有强胞膜不被自血脑屏障，可保护脑，保护大脑不受有害化，能稳胞，保护细化学物质力抗氧化d,